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Nov 22 2014

Ganzkörpertraining

Grundlagen:

Muskeln Ganzkörpertraining

© Yeko Photo Studio – Fotolia.com

Beim Ganzkörpertraining wird der gesamte Körper in einer Trainingseinheit beansprucht. Um nicht Stunden für dieses Training zu benötigen, was im Übrigen kontraproduktiv wäre, da bei zu langen Trainingseinheiten katabole(also muskelabbauende Prozesse) zunehmen, werden meist 1-2 Übungen pro Muskelgruppe absolviert. Somit ist das Volumen im Vergleich zu einem 2-er,3-er oder gar noch höheren Split deutlich geringer.

Trainingsfrequenz

Idealerweise sollte man ein Ganzkörpertraining an 3-4 Tagen pro Woche durchführen. Zwischen jedem Training sollte ein Tag frei sein, also kein Krafttraining erfolgen. Cardio/Ausdauersport und andere Sportarten dürfen durchgeführt werden.

 

Eine Trainingszyklus könnte beispielsweise so aussehen:

Woche 1:

  • Montag: Ganzkörpertraining
  • Dienstag: Cardio
  • Mittwoch: Ganzkörpertraining
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Ganzkörpertraining
  • Samstag: Cardio
  • Sonntag: Ganzkörpertraining

Woche 2:

  • Montag: Frei
  • Dienstag: Ganzkörpertraining
  • Mittwoch: Cardio
  • Donnerstag: Ganzkörpertraining
  • Freitag: Frei
  • Samstag: Ganzkörpertraining:
  • Sonntag: Cardio

 

Fokus auf Grundübungen und komplexe Bewegungsabläufe

Bei einem Ganzkörpertraining muss man unbedingt auf komplexe Grundübungen setzen, das bedeutet beispielsweise statt Training an Maschinen, beispielsweise eine Beinstreckermaschine sollte man Ausfallschritte oder Kniebeugen für die Beine ausführen. Statt Rudern an der Maschine führt man freies Rudern aus, sodass der untere Rücken Stabilisationsarbeit leisten muss und auch wirklich der ganze Körper training wird und sich die Muskulatur ästethisch und proportional entwickelt.

 


Wie sieht ein guter Ganzkörperplan aus?


Ein guter Ganzkörpertrainingsplan könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

 

  1. Beine/Rücken:
    1. Kniebeugen 3 Sätze a 12 Wiederholungen
    2. gestrecktes Kreuzheben 2 Sätze a 20 Wiederholungen Rücken
  2. Rücken/Bizeps:
    1. Klimmzüge 2 Sätze a 8 Wiederholungen alternativ Latziehen
    2. Langhantelrudern vorgebeugt 2 Sätze a 12 Wiederholungen
  3. Brust/Schulter/Trizeps:
    1. Dips 3 Sätze a 12 Wiederholungen, alternativ mit Unterstützung
  4. Schulter/Trizeps:
    1. Schulterdrücken/sehr schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze a 15 WIederholungen
  5. Bauch:
    1. Crunches 2 Sätze a 15 Wiederholungen
  6. Außenrotatoren der Schulter zur Verletzungsprophylaxe:
    1. L-Flys 2 Sätze a 15 Wiederholungen

 

Dieser Plan eignet sich besonders für Beginner und Wiedereinsteiger. Grund ist, dass man als Anfänger nicht die nötige Intensität aufbringt oder aufbringen sollte, um 6 oder gar mehr Sätze für eine Muskelpartie zu trainieren. Jede Übung in dem Plan wird mit mindestens 12 Wiederholungen durchgeführt. Der Hintergrund dessen ist, dass bei niedrigeren Wiederholungen mehr Gewicht verwendet wird was zu Lasten der Gelenke, Sehnen, Bänder etc. erfolgt. Ein weiterer Grund ist, dass man bei mehr Wiederholungen die Bewegungsabläufe schneller verinnerlicht was am Anfang essentiell und von Vorteil ist für das spätere Training.

Über den Autor

Timo Schmitt

Ich heiße Timo Schmitt, bin 93er Baujahr und interessiere mich für die Themenbereiche Biologie, Mathematik, Finanzen, Sport und Gesundheit. Es macht mir Spaß, mit WordPress neues dazu zu lernen und zu bloggen. Eine weitere Leidenschaft ist das Krafttraining, bei dem man sich kontinuierlich verbessert, seinen Körper kennen lernt und stets über seine Grenzen hinauswächst.

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